Pola makan berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang

 

Gizi yang tidak optimal baik gizi kurang, gizi buruk atau gizi lebih berkaitan dengan kesehatan yang buruk, dan akan meningkatkan risiko penyakit infeksi, dan penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi dan stroke), diabetes serta kanker yang merupakan penyebab utama kematian di Indonesia. Lebih separuh dari semua kematian di Indonesia merupakan akibat penyakit tidak menular.

 

Tujuan dari pedoman gizi seimbang terbaru ini bertujuan untuk memberikan panduan konsumsi makanan sehari-hari dan berperilaku sehat berdasarkan prinsip konsumsi anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal. Pedoman gizi seimbang oleh Kemenkes menitikberatkan pada pola makan sehari-hari, yaitu dengan memerhatikan nutrisi yang dikonsumsi. Dengan begitu, menu gizi seimbang akan mudah dicapai, yaitu dengan:

 

1. Perbanyak sayuran dan buah

 

Buah dan sayuran adalah sumber terbaik dari berbagai mineral, vitamin, dan serat pangan. Sebagian vitamin dapat berperan sebagai antioksidan, mampu melindungi tubuh dari senyawa jahat. Buah-buahan mempunyai fruktosa dan glukosa, zat turunan karbohidrat yang dapat memberikan energi. Sedangkan untuk sayuran, terdapat banyak khasiat yang menyehatkan, seperti menjaga tekanan darah dan kolesterol, menurunkan risiko obesitas, dan mengatasi sulit buang air besar.

 

Tabel 1. Kelompok Buah-Buahan

 

Berikut tabel Kelompok Buah-buahan beserta padanan porsinya :

 

Bahan makanan

Ukuran Rumah Tangga (URT)

Berat dalam gram

Alpokat

 

½ buah besar

50

Anggur

 

20 buah sedang

165

Apel merah

 

1 buah kecil

85

Belimbing

 

1 buah besar

125-140

Manggis

 

2 buah sedang

80

Papaya

 

1 potong besar

100-190

 

Sumber : PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang

 

2. Pilih lauk-pauk tinggi protein

 

Dalam memenuhi makanan gizi seimbang, pastikan bahwa tidak melupakan lauk-pauk yang memiliki kandungan protein nabati dan hewani. Lauk pauk sumber protein antara lain: Ikan, telur, unggas, daging, dan kacang-kacangan serta hasil olahannya (tahu dan tempe)

 

Tabel 2. Kelompok Lauk Pauk Sumber Protein Hewani

 

Daftar pangan lain sumber Protein hewani sebagai penukar 1 porsi Ikan segar:

 

 

 

Bahan makanan

Ukuran Rumah Tangga (URT)

Berat dalam gram

Susu sapi

 

1 gelas

200

Susu kambing

 

¾ gelas

185

Susu kerbau

 

½ gelas

100

Tepung sari kedelai

 

3 sendok makan

20

Tepung susu whole

 

4 sendok makan

20

Tepung susu krim

 

4 sendok makan

20

 

Sumber : PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang

 

 

 

3. Karbohidrat tak hanya dari nasi

 

Menu gizi seimbang tak akan berjalan maksimal tanpa karbohidrat. Sebagian besar masyarakat Indonesia mendapatkannya dari nasi. Padahal, masih ada banyak makanan lain dengan kandungan serupa seperti ubi, singkong, jagung, dan sagu.

 

Tabel 3. Kelompok Makanan Pokok sebagai Sumber Karbohidrat

 

 Daftar pangan sumber karbohidrat sebagai penukar 1 (satu) porsi nasi:

 

Bahan makanan

Ukuran Rumah Tangga (URT)

Berat dalam gram

Bihun

 

½ Gelas

50

Nasi Beras Giling Merah

¾ Gelas

 

100

Roti Putih

3 Iris

70

Singkong

1 ½ Potong

120

Tape Beras Ketan

5 Sendok Makan

100

Kentang

2 Buah Sedang

210

Ubi Jalar Kuning

1 Biji Sedang

135

 

Sumber : PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang

 

 

 

4. Batasi makanan asin, manis, dan berlemak

 

Dalam pedoman gizi seimbang, disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan asin, manis, dan berlemak. Sebab hal tersebut dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, seperti hipertensi, diabetes, obesitas, stroke, bahkan serangan jantung.

 

Tabel 4. Kelompok Pangan Manis

 

Daftar pangan penukar satu (1) porsi gula:

 

Bahan makanan

Ukuran Rumah Tangga (URT)

Berat dalam gram

Gula aren

1 sendok makan

 

10

Gula kelapa

 

1 sendok makan

10

Selai/jam

 

1 sendok makan

15

Madu

 

1 sendok makan

15

Sirup

 

1 sendok makan

15

 

Sumber : PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang

 

 

 

5. Biasakan sarapan

 

Pedoman gizi seimbang yang sering dilewatkan banyak orang adalah sarapan. Dengan sarapan, kita sudah memenuhi 15-20 persen kebutuhan gizi harian. Sebaliknya, sarapan membekali tubuh dengan zat gizi yang diperlukan untuk berpikir, bekerja, dan melakukan aktivitas fisik secara optimal setelah bangun pagi. Idealnya, sarapan dilakukan sejak bangun pagi hingga jam 9.

 

6. Rajin minum air putih

 

Pedoman gizi seimbang akan lebih sempurna dengan konsumsi cairan mencukupi. Lebih dari 50 persen bagian tubuh manusia terdiri dari air, sehingga kebutuhan cairan di dalam tubuh harus dipenuhi. Salah satunya dengan minum 8 gelas atau setara dua liter air setiap hari.

 

Bagi tubuh, air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ. Sekitar 78% berat otak adalah air.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Konsep diversifikasi terhadap ketergantungan beras dapat dimulai dengan mengenalkan dan menghapus pandangan nilai-nilai lama yang menempatkan palawija sebagai pangan masyarakat kelas dua dan dengan mengangkat kembali potensi-potensi pangan yang dimiliki oleh masing-masing daerah.
Beberapa ragam jenis pangan dan pemetaan potensi masing-masing daerah serta manfaat dari jenis pangan tersebut pangan tersebut dapat digambarkan sebagai berikut:

1. Ketela Pohon
Ketelah pohon atau biasa dikenal dengan sebutan singkong merupakan tanaman tahunan tropika dan subtropika dari keluarga Euphorbiaceae. Hasil dari Ketela pohon yang berupa umbi dikenal luas sebagai salah satu makanan pokok penghasil karbohidrat di samping beras dan jagung yang merupakan makanan pokok khas masyarakat Indonesia.

2. Garut atau Arairut
Tanaman Garut atau Arairut adalah tanaman yang memberikan hasil utama berupa umbi. Tanaman ini merupakan tanaman yang memrlukan iklim panas dan kondisi yang basah yaitu pada ketinggian 0 m – 900 m dpl, namun tanaman ini dapat umbi yang optimal pada jenis tanah berpasir atau diantara ketinggian 60 m – 90 m dpl. Adapun prmanfaatan tanaman ini dapat digunakan sebagai bahan pembuatan makanan bayi, bahan pembuatan kosmetika, lem, keripik, dan bahkan dalam sejumlah penelitian tanaman garut atau Arairut ini dapat dimanfaatkan sebagai makanan bagi anak-anak penderita kelainan pencernaan Sindrom Down dikarenakan kehalusan serat makanan ini.

3. Sukun
Sukun menurut sejarahnya merupakan tanaman yang berasal dari New Guinea, Pasifik. Sukun merupakan tanaman yang dapat tumbuh baik pada lahan kering (daratan), dengan tinggi pohon dapat mencapai 10 m atau lebih. Menurut Pustaka Litbang Deptan, buah sukun telah lama dimanfaatkan sebagai bahan pangan. Di daerah Fiji, Tahiti, Hawai, Samoa dan Kepulauan Sangir Talaud, buah sukun dimanfaatkan sebagai makanan tradisional dan makanan ringan.

4. Jagung
Tanaman jagung merupakan tanaman yang berasal dari Amerika. Tanaman ini memiliki hasil utama berupa biji. Di indonesia jagung diberdayakan untuk memenuhi berbagai keperluan baik pangan maupun non pangan. Sebagai bahan pangan beberapa hasil olahannya meliputi: pati, tepung jagung, snack, berondong (pop corn), jenang, nasi jagung, sirup jagung dan lain sebagainya

5. Sagu
Sagu amerupakan salah satu sumber pangan populer bagi sebagian masyarakat Indonesia di Indonesia Timur dan sebagian daeah Pulau Sumatera. Di Indonesia sendiri potensi mengenai sagu sebagai produk alteratif pangan nasional sangat berpeluang dan menjanjikan.Hal tersebut mengingat areal penghasil sagu dunia yang saat ini masih dipegang indonesia dengan besaran mencapai angka 60% dari total areal sagu dunia.

6. Kentang
Kentang menurut sejarahnya merupakan tanaman yang berasal dari Amerika Tengah. Hasil utama dari tanaman kentang ialah umbi. Tanaman kentang merupakan tanaman yang hidup dan berproduksi di daerah subtropis atau daerah dataran tinggi seperti pegunungan. Hasil olahan tanaman kentang selain sebagai bahan pokok berupa umbi ialah sebagai bahan baku pembuat pati, sebagai salah satu bahan pembuat cat, pembuat glukosa dan lain sebagainya.

7. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan komoditas sumber karbohidrat utama, setelah padi, jagung, dan ubi kayu, dan mempunyai peranan penting dalam penyediaan bahan pangan, bahan baku industri maupun pakan ternak

8. Talas
Talas merupakan tanaman pangan berupa herba menahun. Talas termasuk dalam suku talas-talasan (Araceae), berperawakan tegak, tingginya 1 cm atau lebih dan merupakan tanaman semusim atau sepanjang tahun. Talas mempunyai beberapa nama umum yaitu Taro, Old cocoyam, ‘Dash(e)en’ dan ‘Eddo (e)’. Di beberapa negara dikenal dengan nama lain, seperti: Abalong (Philipina), Taioba (Brazil), Arvi (India), Keladi (Malaya), Satoimo (Japan), Tayoba (Spanyol) dan Yu-tao (China). Asal mula tanaman ini berasal dari daerah Asia Tenggara, menyebar ke China dalam abad pertama, ke Jepang, ke daerah Asia Tenggara lainnya dan ke beberapa pulau di Samudra Pasifik, terbawa oleh migrasi penduduk.

 

 

Sejarah Singkat Ayam Petelur

 

Ayam petelur adalah ayam-ayam betina dewasa yg dipelihara khusus utk diambil telurnya. Asal mula ayam unggas adalah berasal dari ayam hutan & itik liar yg ditangkap & dipelihara serta dpt bertelur cukup banyak. Tahun demi tahun ayam hutan dari wilayah dunia diseleksi secara ketat oleh para pakar. Arah seleksi ditujukan pada produksi yg banyak, karena ayam hutan tadi dpt diambil telur & dagingnya maka arah dari produksi yg banyak dlm seleksi tadi mulai spesifik. Ayam yg terseleksi utk tujuan produksi daging dikenal dgn ayam broiler, sedangkan utk produksi telur dikenal dgn ayam petelur. Selain itu, seleksi juga diarahkan pada warna kulit telur hingga kemudian dikenal ayam petelur putih & ayam petelur cokelat. Persilangan & seleksi itu dilakukan cukup lama hingga menghasilkan ayam petelur seperti yg ada sekarang ini. dlm setiap kali persilangan, sifat jelek dibuang & sifat baik dipertahankan (“terus dimurnikan”). Inilah yg kemudian dikenal dgn ayam petelur unggul.

 

 

Indonesia punya luas lebih dari 5 juta km2, membuatnya punya banyak kekayaan bahan pangan yang beragam. KIta punya sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang begitu kaya.

 

Misalnya saja pilihan karbohidrat di Indonesia. Tak hanya nasi putih, kita punya aneka umbi-umbian yang tak kalah bikin kenyang.

 

Dilansir dari Pengantar Pusaka Cita Rasa Indonesia karya Prof. Dr. Ir. Murdijati-Gardjito, pada tahun 1940, Bung Karno pernah mengungkap bahwa dalam tahun tersebut, rata-rata makanan Indonesia untuk rakyatnya adalah 86 kg beras, 39 kg jagung, 162 kg ubi kayu, dan 30 kg ubi jalar.

 

Sebenarnya pada tahun 1967, Indonesia telah melakukan upaya diversifikasi pangan secara regional. Saat itu, dalam Mustika Rasa, telah dibagi jenis bahan pangan Indonesia.

 

Ada padi-padian, umbi-umbian, kacang-kacangan, kelapa, buah-buahan, sayuran, daging, air susu, telur, ikan, bumbu, dan minuman. Jenis itu punya aneka makanan dan minuman di dalamnya.

 

Pentingnya pangan lokal

 

Dalam kurun 1950-1970, ada inisiasi untuk membuat pola konsumsi tanpa ketergantungan beras. Pada akhirnya, beras menjadi pangan utama, namun ubi kayu, jagung, dan jenis umbi lain masih berperan dalam mengurangi kesenjangan konsumsi beras.

 

SetelahMustika Rasa muncul, dalam buku itu dijelaskan bahwa pemerintah telah berupaya menujukkan bahan pangan pokok selain beras yang bisa dijadikan makanan pokok. Misalnya saja jagung, ubi, dan umbi-umbian.

 

 

 

Hal ini selaras dengan konsep makan sehat dengan gizi seimbang. Bahwasanya keragaman pangan sangatlah penting untuk membuat kandungan gizi dalam satu porsi makan kita jadi seimbang. Idealnya, setengah dari piring terdiri dari sayur dan buah, seperempatnya diisi dengan protein (ikan, ayam, daging, dan lainnya), kemudian seperempat lainnya terdiri dari beras atau biji-bijian.

 

Pangan lokal kita juga harus bersaing dengan paparan budaya asing dalam dunia kuliner di Indonesia. Serba cepat, praktis, dan mengenyangkan. Rasanya ketiganya cukup bertolakbelakang dengan gaya masak orang Indonesia. Misalnya, rendang yang butuh waktu berjam-jam; dan lainnya.

 

Gaya makan sehat bisa jadi celah pangan lokal kembali digemari

 

Seiring dengan tingginya minat terhadap gaya hidup sehat, sebenarnya pangan lokal Indonesia berpotensi mencuri perhatian kembali. Kalau kamu perhatikan, sudah banyak yang mengganti nasi putih dengan ubi. Salad pun banyak yang pakai ubi ungu, alternatif lain dari labu kuning (pumpkin).

 

Bukan tanpa alasan kalau pangan lokal menarik perhatian para pegiat gaya hidup sehat. Sebuah studi oleh Kathleen Frith dari Harvard School of Public Health mengungkap bahwa pangan lokal punya nutrisi yang lebih baik.