Pola makan berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang

 

Gizi yang tidak optimal baik gizi kurang, gizi buruk atau gizi lebih berkaitan dengan kesehatan yang buruk, dan akan meningkatkan risiko penyakit infeksi, dan penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular (penyakit jantung dan pembuluh darah, hipertensi dan stroke), diabetes serta kanker yang merupakan penyebab utama kematian di Indonesia. Lebih separuh dari semua kematian di Indonesia merupakan akibat penyakit tidak menular.

 

Tujuan dari pedoman gizi seimbang terbaru ini bertujuan untuk memberikan panduan konsumsi makanan sehari-hari dan berperilaku sehat berdasarkan prinsip konsumsi anekaragam pangan, perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal. Pedoman gizi seimbang oleh Kemenkes menitikberatkan pada pola makan sehari-hari, yaitu dengan memerhatikan nutrisi yang dikonsumsi. Dengan begitu, menu gizi seimbang akan mudah dicapai, yaitu dengan:

 

1. Perbanyak sayuran dan buah

 

Buah dan sayuran adalah sumber terbaik dari berbagai mineral, vitamin, dan serat pangan. Sebagian vitamin dapat berperan sebagai antioksidan, mampu melindungi tubuh dari senyawa jahat. Buah-buahan mempunyai fruktosa dan glukosa, zat turunan karbohidrat yang dapat memberikan energi. Sedangkan untuk sayuran, terdapat banyak khasiat yang menyehatkan, seperti menjaga tekanan darah dan kolesterol, menurunkan risiko obesitas, dan mengatasi sulit buang air besar.

 

Tabel 1. Kelompok Buah-Buahan

 

Berikut tabel Kelompok Buah-buahan beserta padanan porsinya :

 

Bahan makanan

Ukuran Rumah Tangga (URT)

Berat dalam gram

Alpokat

 

½ buah besar

50

Anggur

 

20 buah sedang

165

Apel merah

 

1 buah kecil

85

Belimbing

 

1 buah besar

125-140

Manggis

 

2 buah sedang

80

Papaya

 

1 potong besar

100-190

 

Sumber : PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang

 

2. Pilih lauk-pauk tinggi protein

 

Dalam memenuhi makanan gizi seimbang, pastikan bahwa tidak melupakan lauk-pauk yang memiliki kandungan protein nabati dan hewani. Lauk pauk sumber protein antara lain: Ikan, telur, unggas, daging, dan kacang-kacangan serta hasil olahannya (tahu dan tempe)

 

Tabel 2. Kelompok Lauk Pauk Sumber Protein Hewani

 

Daftar pangan lain sumber Protein hewani sebagai penukar 1 porsi Ikan segar:

 

 

 

Bahan makanan

Ukuran Rumah Tangga (URT)

Berat dalam gram

Susu sapi

 

1 gelas

200

Susu kambing

 

¾ gelas

185

Susu kerbau

 

½ gelas

100

Tepung sari kedelai

 

3 sendok makan

20

Tepung susu whole

 

4 sendok makan

20

Tepung susu krim

 

4 sendok makan

20

 

Sumber : PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang

 

 

 

3. Karbohidrat tak hanya dari nasi

 

Menu gizi seimbang tak akan berjalan maksimal tanpa karbohidrat. Sebagian besar masyarakat Indonesia mendapatkannya dari nasi. Padahal, masih ada banyak makanan lain dengan kandungan serupa seperti ubi, singkong, jagung, dan sagu.

 

Tabel 3. Kelompok Makanan Pokok sebagai Sumber Karbohidrat

 

 Daftar pangan sumber karbohidrat sebagai penukar 1 (satu) porsi nasi:

 

Bahan makanan

Ukuran Rumah Tangga (URT)

Berat dalam gram

Bihun

 

½ Gelas

50

Nasi Beras Giling Merah

¾ Gelas

 

100

Roti Putih

3 Iris

70

Singkong

1 ½ Potong

120

Tape Beras Ketan

5 Sendok Makan

100

Kentang

2 Buah Sedang

210

Ubi Jalar Kuning

1 Biji Sedang

135

 

Sumber : PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang

 

 

 

4. Batasi makanan asin, manis, dan berlemak

 

Dalam pedoman gizi seimbang, disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan asin, manis, dan berlemak. Sebab hal tersebut dapat memicu berbagai gangguan kesehatan, seperti hipertensi, diabetes, obesitas, stroke, bahkan serangan jantung.

 

Tabel 4. Kelompok Pangan Manis

 

Daftar pangan penukar satu (1) porsi gula:

 

Bahan makanan

Ukuran Rumah Tangga (URT)

Berat dalam gram

Gula aren

1 sendok makan

 

10

Gula kelapa

 

1 sendok makan

10

Selai/jam

 

1 sendok makan

15

Madu

 

1 sendok makan

15

Sirup

 

1 sendok makan

15

 

Sumber : PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang

 

 

 

5. Biasakan sarapan

 

Pedoman gizi seimbang yang sering dilewatkan banyak orang adalah sarapan. Dengan sarapan, kita sudah memenuhi 15-20 persen kebutuhan gizi harian. Sebaliknya, sarapan membekali tubuh dengan zat gizi yang diperlukan untuk berpikir, bekerja, dan melakukan aktivitas fisik secara optimal setelah bangun pagi. Idealnya, sarapan dilakukan sejak bangun pagi hingga jam 9.

 

6. Rajin minum air putih

 

Pedoman gizi seimbang akan lebih sempurna dengan konsumsi cairan mencukupi. Lebih dari 50 persen bagian tubuh manusia terdiri dari air, sehingga kebutuhan cairan di dalam tubuh harus dipenuhi. Salah satunya dengan minum 8 gelas atau setara dua liter air setiap hari.

 

Bagi tubuh, air berfungsi sebagai pengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi dan bantalan organ. Sekitar 78% berat otak adalah air.